PILARadio.com – Waktu makan ternyata tidak hanya berkaitan dengan rasa lapar atau rutinitas sehari-hari. Sebuah studi terbaru menemukan adanya hubungan antara waktu makan pertama dan terakhir dalam sehari dengan risiko kematian serta harapan hidup.
Penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada 31 Juli 2026 tersebut menganalisis data 31.044 orang dewasa berusia 40 tahun ke atas di Amerika Serikat. Para peneliti menggunakan data National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) periode 1999-2018 dan menghubungkannya dengan catatan kematian hingga akhir 2019.
Hasil penelitian menunjukkan adanya pola yang cukup menarik. Orang yang mengonsumsi makanan pertama lebih siang cenderung memiliki risiko kematian yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan pertama antara pukul 07.00 hingga 08.00.
Semakin mundur waktu makan pertama, semakin besar pula peningkatan risiko yang terlihat dalam analisis penelitian.
Namun, temuan ini perlu dipahami secara hati-hati. Studi tersebut merupakan penelitian observasional yang melihat hubungan antara kebiasaan makan dan risiko kematian. Artinya, hasil penelitian belum membuktikan bahwa terlambat sarapan secara langsung menyebabkan seseorang meninggal lebih cepat.
Meski begitu, penelitian ini memberikan gambaran baru mengenai pentingnya waktu makan, selain memperhatikan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Studi Ungkap Waktu Sarapan yang Dikaitkan dengan Umur Panjang
Dalam penelitian tersebut, peneliti menetapkan makanan atau minuman apa pun yang mengandung kalori dan dikonsumsi setelah pukul 04.00 sebagai asupan pertama dalam sehari.
Dengan definisi tersebut, waktu makanan pertama kemudian dibandingkan dengan catatan kesehatan peserta selama masa pemantauan.
Kelompok yang makan pertama antara pukul 07.00-08.00 digunakan sebagai kelompok pembanding.
Hasilnya, kelompok yang baru mengonsumsi makanan pertama antara pukul 08.00-10.00 memiliki risiko kematian akibat berbagai penyebab sekitar 10 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok yang makan antara pukul 07.00-08.00.
Risiko tersebut meningkat pada kelompok yang baru makan pertama antara pukul 10.00-12.00. Dalam analisis penelitian, kelompok ini memiliki risiko kematian sekitar 19 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok pembanding.
Sementara itu, peserta yang baru makan pertama setelah pukul 12.00 memiliki risiko kematian sekitar 29 persen lebih tinggi.
Pola tersebut menunjukkan adanya hubungan antara semakin terlambatnya waktu makan pertama dengan meningkatnya risiko kematian dalam data yang dianalisis peneliti.
Dengan kata lain, waktu sarapan yang berada di kisaran pukul 07.00-08.00 menjadi waktu yang memiliki risiko paling rendah dalam perbandingan penelitian tersebut.
Temuan inilah yang kemudian menarik perhatian karena selama ini pembahasan mengenai sarapan lebih sering berfokus pada menu yang dikonsumsi, kandungan gizi, kalori, serta kebiasaan melewatkan sarapan.
Penelitian terbaru ini justru menyoroti aspek lain, yakni kapan seseorang mulai makan dalam sehari.
Bukan Berarti Sarapan Pukul 7 Otomatis Bikin Panjang Umur
Meski judul penelitian dan sejumlah pemberitaan menyebut adanya kaitan waktu sarapan dengan umur panjang, hasil penelitian sebaiknya tidak diterjemahkan secara sederhana menjadi “sarapan pukul 07.00 pasti membuat seseorang panjang umur.”
Ada perbedaan antara hubungan statistik dan hubungan sebab-akibat.
Penelitian ini menggunakan data observasional dari survei kesehatan. Para peneliti melihat kebiasaan makan yang sudah dilakukan peserta, kemudian membandingkannya dengan data kematian selama masa pemantauan.
Tidak ada aturan yang diberikan kepada peserta untuk memaksa mereka sarapan pada jam tertentu.
Karena itu, hasil penelitian menunjukkan bahwa waktu makan pertama berkaitan dengan risiko kematian dalam kelompok yang diamati, tetapi belum dapat memastikan bahwa perubahan jam sarapan secara langsung akan membuat seseorang hidup lebih lama.
Hal ini penting diperhatikan agar temuan penelitian tidak disalahartikan.
Seseorang yang biasa sarapan pukul 09.00, misalnya, tidak serta-merta harus mengubah kebiasaannya menjadi pukul 07.00 hanya karena membaca hasil penelitian tersebut.
Pola makan seseorang dipengaruhi banyak hal, termasuk jam tidur, pekerjaan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, obat-obatan, kualitas makanan, serta kebiasaan sehari-hari lainnya.
Karena itu, waktu sarapan sebaiknya dilihat sebagai salah satu bagian dari pola hidup secara keseluruhan.
Penelitian Melibatkan Lebih dari 31 Ribu Orang
Penelitian ini memiliki jumlah peserta yang cukup besar.
Sebanyak 31.044 orang dewasa berusia 40 tahun ke atas masuk dalam analisis. Data mereka berasal dari NHANES, survei kesehatan dan gizi nasional Amerika Serikat yang dilakukan secara berkala.
Para peneliti menggunakan informasi konsumsi makanan yang diperoleh melalui catatan makanan selama 24 jam.
Dari catatan tersebut, peneliti dapat mengetahui kapan peserta mengonsumsi makanan atau minuman berkalori.
Informasi mengenai waktu makan kemudian dikaitkan dengan data kematian.
Selama masa pemantauan dengan median sekitar 8,6 tahun, tercatat 7.129 peserta meninggal dunia. Dari jumlah tersebut, 2.259 kematian berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.
Data tersebut kemudian digunakan untuk melihat apakah terdapat pola tertentu antara waktu makan dengan kematian akibat berbagai penyebab maupun kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Dengan jumlah peserta yang besar dan periode pemantauan yang cukup panjang, penelitian ini memberikan gambaran mengenai hubungan pola waktu makan dengan kesehatan jangka panjang.
Meski demikian, para peneliti tetap perlu mempertimbangkan berbagai faktor lain yang dapat memengaruhi risiko kematian.
Semakin Siang Makan Pertama, Risiko Kematian Meningkat
Salah satu hasil utama penelitian adalah pola peningkatan risiko seiring semakin mundurnya waktu makan pertama.
Kelompok yang makan pertama pukul 07.00-08.00 menjadi acuan.
Ketika waktu makan pertama bergeser menjadi pukul 08.00-10.00, risiko kematian akibat berbagai penyebab meningkat sekitar 10 persen.
Kemudian, ketika makan pertama dilakukan pukul 10.00-12.00, angkanya menjadi sekitar 19 persen lebih tinggi.
Sementara peserta yang baru makan pertama setelah pukul 12.00 memiliki risiko sekitar 29 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok acuan.
Penelitian asli melaporkan angka tersebut dalam bentuk hazard ratio, sehingga persentase tersebut sebaiknya dipahami sebagai perbedaan risiko relatif dalam analisis, bukan berarti peluang seseorang untuk meninggal secara absolut meningkat sebesar angka yang sama.
Perbedaan ini penting karena pembaca sering kali menganggap angka persentase dalam penelitian kesehatan sebagai kemungkinan pasti yang akan dialami seseorang.
Padahal, risiko seseorang dipengaruhi banyak faktor.
Usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, kebiasaan merokok, aktivitas fisik, pola makan, berat badan, kualitas tidur, serta berbagai faktor lainnya dapat berperan dalam kesehatan jangka panjang.
Risiko Kematian karena Penyakit Jantung Juga Terlihat
Pola yang sama juga terlihat ketika para peneliti secara khusus melihat kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Peserta yang makan pertama lebih lambat menunjukkan kecenderungan memiliki risiko kematian kardiovaskular lebih tinggi dibandingkan kelompok yang makan pertama pada pukul 07.00-08.00.
Dalam data penelitian, peserta yang baru makan pertama setelah pukul 12.00 memiliki risiko kematian kardiovaskular sekitar 46 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok pembanding.
Temuan ini memperkuat perhatian peneliti terhadap hubungan antara waktu makan dan kesehatan jantung.
Namun lagi-lagi, angka tersebut bukan berarti terlambat makan secara otomatis menyebabkan penyakit jantung.
Penelitian hanya menemukan adanya hubungan berdasarkan data populasi yang dianalisis.
Faktor lain yang memengaruhi kesehatan jantung tetap harus diperhatikan.
Pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, tekanan darah, kadar kolesterol, kebiasaan merokok, konsumsi alkohol, kualitas tidur, stres, serta faktor genetik merupakan bagian dari gambaran kesehatan seseorang.
Karena itu, memperbaiki pola makan tidak cukup hanya dengan mengubah jam sarapan.
Makan Malam Juga Menjadi Perhatian
Menariknya, penelitian ini tidak hanya membahas sarapan.
Para peneliti juga melihat waktu makan terakhir dalam sehari.
Hasilnya menunjukkan bahwa waktu makan malam juga memiliki pola yang berkaitan dengan risiko kematian.
Kelompok yang makan terakhir antara pukul 19.00-20.00 digunakan sebagai kelompok pembanding.
Peserta yang mengonsumsi makanan terakhir sebelum pukul 19.00 memiliki risiko kematian akibat berbagai penyebab sekitar 13 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok pembanding.
Sementara peserta yang makan setelah tengah malam memiliki risiko sekitar 27 persen lebih tinggi.
Temuan ini menunjukkan bahwa bukan hanya sarapan yang menjadi perhatian.
Waktu seseorang mengakhiri aktivitas makan dalam sehari juga dapat berkaitan dengan kesehatan jangka panjang.
Dengan demikian, pola waktu makan secara keseluruhan tampaknya menjadi bagian penting yang perlu diperhatikan dalam penelitian mengenai kesehatan dan metabolisme.
Kenapa Makan Larut Malam Bisa Jadi Masalah?
Salah satu penjelasan yang dibahas peneliti berkaitan dengan ritme sirkadian.
Ritme sirkadian merupakan sistem biologis tubuh yang mengikuti siklus sekitar 24 jam dan membantu mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk tidur, bangun, hormon, metabolisme, dan sejumlah proses fisiologis lainnya.
Tubuh manusia tidak bekerja dengan cara yang sama sepanjang hari.
Ada waktu ketika tubuh lebih siap beraktivitas dan memproses makanan, sementara pada malam hari tubuh secara alami mulai memasuki fase istirahat.
Karena itu, waktu makan dapat menjadi salah satu sinyal yang memengaruhi sistem biologis tubuh.
Zhilei Shan dari Huazhong University of Science and Technology, salah satu penulis senior penelitian, menjelaskan bahwa waktu makan merupakan sinyal penting bagi ritme sirkadian perifer.
Menurut penjelasan tersebut, waktu makan pertama yang lebih lambat atau kebiasaan makan larut malam dapat berkontribusi terhadap ketidakselarasan ritme sirkadian dan gangguan metabolisme, termasuk metabolisme lipid dan glukosa.
Penjelasan ini membantu memahami mengapa para peneliti tertarik melihat waktu makan, bukan hanya kandungan makanan.
Namun, mekanisme tersebut masih perlu diteliti lebih lanjut untuk mengetahui seberapa besar pengaruh waktu makan terhadap kesehatan dalam kondisi yang berbeda.
Ritme Sirkadian dan Kebiasaan Makan
Tubuh manusia memiliki jam biologis yang bekerja mengikuti siklus harian.
Jam biologis tersebut membantu tubuh mengatur kapan waktunya aktif dan kapan waktunya beristirahat.
Pola tidur merupakan salah satu contoh paling mudah dilihat.
Ketika seseorang tidur pada malam hari dan bangun pada pagi hari, tubuh menyesuaikan berbagai proses biologis dengan pola tersebut.
Waktu makan juga dapat memberikan sinyal kepada tubuh.
Karena itu, kebiasaan makan pada jam yang sangat berbeda dari pola aktivitas tubuh berpotensi memengaruhi sistem metabolisme.
Inilah salah satu alasan mengapa penelitian mengenai meal timing atau waktu makan semakin banyak dilakukan.
Selama ini, perhatian terhadap pola makan sering kali lebih banyak diarahkan pada pertanyaan seperti “apa yang dimakan” dan “berapa banyak yang dimakan”.
Padahal, pertanyaan “kapan makanan tersebut dimakan” juga dapat menjadi bagian dari kesehatan.
Bagaimana dengan Orang yang Menjalani Intermittent Fasting?
Temuan ini juga menarik jika dikaitkan dengan kebiasaan intermittent fasting atau puasa berselang.
Dalam beberapa pola intermittent fasting, seseorang sengaja menunda makanan pertama hingga beberapa jam setelah bangun dan membatasi waktu makan dalam sehari.
Namun, penelitian terbaru ini tidak dapat digunakan untuk menyimpulkan bahwa semua bentuk intermittent fasting berbahaya.
Penelitian tersebut mengamati kebiasaan makan peserta berdasarkan data NHANES, bukan menguji sebuah program intermittent fasting tertentu melalui uji klinis.
Karena itu, orang yang menjalani pola makan tertentu tidak seharusnya langsung mengubah rutinitas hanya berdasarkan satu penelitian.
Jenis makanan, durasi puasa, waktu tidur, kondisi kesehatan, usia, serta tujuan pola makan semuanya dapat memengaruhi hasil.
Bagi seseorang yang memiliki kondisi medis tertentu atau sedang menggunakan obat, perubahan jadwal makan sebaiknya dibicarakan dengan tenaga kesehatan.
Sarapan Tetap Perlu Dilihat dari Kualitas Makanan
Waktu sarapan bukan satu-satunya hal yang penting.
Apa yang dikonsumsi saat sarapan juga berpengaruh terhadap kualitas pola makan seseorang.
Sarapan yang terdiri dari makanan tinggi gula dan rendah serat tentu berbeda dengan sarapan yang mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Karena itu, hasil penelitian ini tidak seharusnya membuat orang hanya fokus pada jam.
Makan pada pukul 07.00 tetapi memilih makanan dengan kualitas gizi rendah tentu bukan berarti otomatis lebih sehat dibandingkan seseorang yang makan sedikit lebih lambat dengan menu yang lebih seimbang.
Pola makan sehat tetap membutuhkan kombinasi berbagai aspek.
Sayuran, buah, sumber protein, biji-bijian utuh, serta pilihan lemak yang lebih sehat dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Jumlah dan kualitas makanan tetap harus diperhatikan.
Apakah Harus Sarapan Tepat Pukul 07.00?
Tidak ada kesimpulan dari penelitian tersebut yang menyatakan semua orang wajib makan tepat pukul 07.00.
Rentang 07.00-08.00 digunakan sebagai kelompok pembanding dalam analisis penelitian.
Artinya, angka risiko kelompok lain dibandingkan dengan kelompok tersebut.
Ini bukan rekomendasi klinis universal bahwa setiap orang harus sarapan pada jam yang sama.
Kebutuhan seseorang bisa berbeda.
Orang yang bekerja pada malam hari, misalnya, memiliki pola tidur dan aktivitas yang berbeda dengan pekerja yang beraktivitas pada siang hari.
Begitu pula orang yang memiliki jadwal olahraga pagi, orang yang menjalani pola kerja bergilir, maupun mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Karena itu, waktu makan ideal sebaiknya mempertimbangkan pola hidup secara keseluruhan.
Yang dapat diambil dari penelitian ini adalah adanya sinyal bahwa waktu makan pertama yang terlalu terlambat dan makan malam sangat larut patut menjadi perhatian, bukan aturan mutlak bahwa semua orang harus makan pada jam tertentu.
Mengapa Penelitian Ini Menarik?
Selama bertahun-tahun, pembahasan mengenai kesehatan banyak berfokus pada kualitas makanan.
Kita sering mendengar anjuran mengurangi makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, memperbanyak sayur dan buah, serta memperhatikan jumlah kalori.
Semua itu tetap penting.
Namun, penelitian mengenai waktu makan menunjukkan bahwa pola hidup manusia memiliki dimensi lain yang tidak kalah menarik.
Dua orang bisa mengonsumsi makanan dengan jumlah dan jenis yang hampir sama, tetapi memiliki waktu makan yang berbeda.
Perbedaan tersebut berpotensi memberikan respons biologis yang berbeda.
Karena itu, waktu makan kini semakin sering dipelajari dalam kaitannya dengan metabolisme dan kesehatan.
Penelitian yang diterbitkan di European Journal of Clinical Nutrition ini menambah bukti observasional mengenai hubungan tersebut.
Ada Keterbatasan dalam Studi Ini
Meski hasilnya menarik, penelitian ini tetap memiliki keterbatasan.
Pertama, data konsumsi makanan berasal dari 24-hour dietary recall. Artinya, peserta melaporkan apa yang mereka konsumsi selama periode 24 jam.
Metode seperti ini berguna untuk penelitian populasi besar, tetapi tetap memiliki kemungkinan kesalahan ingatan atau ketidakakuratan dalam melaporkan makanan dan waktu konsumsi.
Kedua, penelitian ini bersifat observasional.
Para peneliti tidak mengatur peserta untuk makan pada jam tertentu kemudian melihat hasilnya dalam uji klinis.
Mereka menggunakan data kebiasaan makan yang sudah ada dan kemudian melihat hubungannya dengan catatan kematian.
Karena itu, belum dapat dipastikan apakah waktu makan secara langsung menyebabkan perubahan risiko kematian.
Bisa saja terdapat faktor lain yang ikut berperan.
Misalnya, orang yang terbiasa makan sangat siang mungkin memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, aktivitas fisik yang rendah, kondisi kesehatan tertentu, atau pola hidup lain yang berbeda.
Para peneliti tentu dapat melakukan penyesuaian statistik terhadap sejumlah faktor, tetapi penelitian observasional tetap tidak bisa sepenuhnya menghilangkan kemungkinan adanya faktor perancu.
Jangan Hanya Fokus pada Jam Sarapan
Bagi masyarakat, pesan yang paling masuk akal dari penelitian ini bukanlah sekadar menghafal angka 07.00 atau menghindari sarapan setelah jam tertentu.
Yang lebih penting adalah melihat pola hidup secara keseluruhan.
Tidur cukup, aktif bergerak, menjaga berat badan dalam rentang sehat, tidak merokok, serta mengonsumsi makanan dengan kualitas baik tetap menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan.
Waktu makan dapat menjadi tambahan yang perlu diperhatikan.
Jika seseorang terbiasa makan pertama pada siang hari karena tidur sangat larut, misalnya, yang perlu dievaluasi bukan hanya jam makannya.
Kebiasaan tidur dan aktivitas hariannya juga perlu diperhatikan.
Begitu pula jika seseorang sering makan setelah tengah malam.
Kebiasaan tersebut mungkin berkaitan dengan pekerjaan, pola tidur, stres, atau kebiasaan ngemil.
Dengan melihat penyebabnya, perubahan pola hidup bisa dilakukan dengan lebih realistis.
Lalu, Kapan Waktu Sarapan yang Baik?
Berdasarkan penelitian tersebut, pukul 07.00-08.00 merupakan rentang waktu makan pertama yang digunakan sebagai kelompok pembanding dengan risiko kematian terendah dalam analisis.
Sementara itu, waktu makan pertama yang semakin mundur dikaitkan dengan risiko kematian yang semakin tinggi.
Peserta yang makan pertama pukul 08.00-10.00 memiliki risiko sekitar 10 persen lebih tinggi, mereka yang makan pukul 10.00-12.00 sekitar 19 persen lebih tinggi, dan mereka yang baru makan setelah pukul 12.00 sekitar 29 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok 07.00-08.00.
Untuk makan malam, rentang 19.00-20.00 menjadi kelompok pembanding.
Makan terakhir sebelum pukul 19.00 dikaitkan dengan risiko kematian 13 persen lebih tinggi, sedangkan makan setelah tengah malam dikaitkan dengan risiko 27 persen lebih tinggi.
Namun, angka tersebut harus dibaca sebagai hasil analisis statistik, bukan sebagai kepastian bahwa seseorang akan hidup lebih lama jika mengikuti jam tersebut.
Kesimpulan: Waktu Makan Bisa Jadi Bagian dari Pola Hidup Sehat
Studi terbaru yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition memberikan temuan menarik mengenai hubungan waktu makan dengan risiko kematian.
Penelitian terhadap 31.044 orang dewasa berusia 40 tahun ke atas menunjukkan bahwa mereka yang makan pertama pada pukul 07.00-08.00 memiliki risiko kematian lebih rendah dibandingkan kelompok yang baru makan pertama lebih siang.
Semakin mundur waktu makan pertama, risiko dalam analisis juga semakin meningkat. Makan pertama pukul 08.00-10.00 dikaitkan dengan risiko 10 persen lebih tinggi, pukul 10.00-12.00 sekitar 19 persen lebih tinggi, dan setelah pukul 12.00 sekitar 29 persen lebih tinggi dibandingkan kelompok pembanding.
Pola serupa terlihat pada kematian akibat penyakit kardiovaskular. Makan pertama setelah tengah hari dikaitkan dengan risiko kematian kardiovaskular sekitar 46 persen lebih tinggi dibandingkan makan pertama pukul 07.00-08.00.
Penelitian juga menemukan hubungan antara waktu makan malam dan risiko kematian. Kelompok yang makan terakhir sekitar pukul 19.00-20.00 menjadi pembanding. Makan sebelum pukul 19.00 dikaitkan dengan risiko 13 persen lebih tinggi, sedangkan makan setelah tengah malam dikaitkan dengan risiko 27 persen lebih tinggi.
Temuan tersebut membuat waktu makan semakin menarik untuk diperhatikan dalam pembahasan mengenai kesehatan dan umur panjang.
Meski demikian, hasil penelitian belum bisa dijadikan bukti bahwa terlambat sarapan atau makan malam secara langsung menyebabkan seseorang memiliki umur lebih pendek.
Ada banyak faktor lain yang ikut menentukan kesehatan dan harapan hidup seseorang.
Karena itu, tidak perlu panik jika sesekali sarapan lebih siang. Yang lebih penting adalah membangun pola hidup yang konsisten, mulai dari menjaga kualitas makanan, tidur yang cukup, rutin bergerak, hingga menghindari kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko penyakit.
Pada akhirnya, waktu sarapan bukan satu-satunya penentu umur panjang. Namun, penelitian ini memberikan alasan tambahan untuk tidak mengabaikan kapan kita mulai dan mengakhiri aktivitas makan setiap hari.
Jika kebiasaan makan terlalu larut sudah menjadi rutinitas, terutama jika disertai tidur yang tidak teratur, temuan ini bisa menjadi pengingat untuk mengevaluasi kembali pola hidup.
Bukan soal mengejar angka pada jam dinding, melainkan membangun kebiasaan makan yang lebih teratur dan selaras dengan aktivitas harian.
Itulah pesan utama yang dapat diambil dari studi terbaru ini: bukan hanya apa yang kita makan, tetapi kapan kita makan juga layak diperhatikan.
Sumber : www.cnnindonesia.com
